“Hiçbir ekipman gerektirmeyen, meskende yahut dışarıda yeni başlayan herkesin rahatlıkla yapabileceği istikrar antrenmanları; sadece kas-iskelet sistemi değil, tüm sıhhatimiz için faydalıdır” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Kaya Hüsnü Akan, istikrar ile alakalı merak edilenleri açıkladı.
Denge nedir?
Denge, bedenimizin etraf içerisinde ki durumunu haber veren ve istediğimiz biçimde tutan biyolojik sistemdir. Olağan istikrar iç kulağımızdan ve başka (görme, dokunma gibi) duyularımızdan ve kas hareketimizden gelen bilgilere nazaran oluşur.
Denge hissimiz hudut sistemininin şu kesimlerinin kompleks etkileşimi ile oluşur:
- İç kulaklar (labirent de denir) hareketin istikametini saptar. (Dönme, ileri-geri, yan yan, ve üst aşağı hareketler)
- Gözlerimiz bedenimizin boşlukta nerede olduğunu gözlerken birebir vakitte hareketlerin tarafı hakkında da bilgi verir.
- Ayaklarımız yahut oturduğumuz yeri hisseden beden kısımlarımızda yer alan cilt basınç duyargaları, hangi beden kısmımızın aşağıda olduğunu ve yere temas ettiğini bildirir.
- Kas ve eklemlerde yer alan duysal almaçlar hangi beden kesiminin hareket ettiğini bildirir.
- Merkezi hudut sistemi (beyin ve omurilik) bu dört sistemden gelen dataları birleştirerek koordine bir hareketi oluşturur.
Düşmeyi ve düşme korkusunu engelliyor!
Çok eğlenceli gözükmese de, fizikî istikrarın faydaları düzgün yürümenin çok ötesindedir. İstikrarlı olmak; kas iskelet sistemi yaralanmalarını azaltır, daha süratli iyileşmelerini sağlar, tüm bedeninizde performans ve kas gücünün artmasını sağlar, yaşlılarda fizyolojik yaşı gençleştirir, duruşunuzu düzelterek uyumunuz ile birlikte günlük hayatınızda karşınıza çıkacak zahmetleri daha kolay alt etmenizi sağlar. Clinical Neurophysiology Dergisi’nde 2015 de yayınlanan bir çalışmada; yaşlılarda yapılan istikrar, güçlendirme, esnetme ve dayanıklılık antrenmanlarının haftada iki sefer 2.5 saat müddetle yaptırılmasının denetim grubununa nazaran hem düşmeleri azalttığı, hem de düşme korkusunu geçirdiğini göstermiştir.
Faydaları saymakla bitmiyor
2018’de ise yapılan bir başka çalışmada ise; dans etme, istikrar ve direnç antrenmanları ile aerobik idmanların kemik kütlesini arttırdığı yahut koruduğunu, böylelikle osteoporozu engellediği gösterilmiştir. Bu çalışmada, yürümenin tek başına kemik kütlesini arttırmadığı, lakin ilerlemesini durdurabildiği öne sürülmüştür. İstikrar günlük hayatımızda yürümekten tutun sandalyeden kalkma, çorabımızı giymek için eğilmeye kadar takdir etmediğimiz birçok işimizi yapmamızı sağlamaktadır. Tıpkı vakitte yaşı ilerleyen bireylerde, bağımsızlık ölçütü olarak da kullanılmaktadır. Bunun dışında değişik inme, multipl skleroz hastalarında yapılan çalışmalar istikrar; güç ve aerobik idmanların hastların işlevsel kapasitelerini ve ömür kaliteleri ile psikososyal hünerlerini arttırdığını, kalp damar hastalıklarına bağlı gelişebilecek meseleleri engellediğini göstermiştir.
Ne kadar istikrarlıyız?
İstikrar çalışmalarına başlamadan evvel ne durumda olduğumuzu değerlendirelim. Bunun için kolay bir test, bize kâfi olacaktır. Yanınızda tutunacak sağlam bir şey varken gözlerinizi kapatarak tek bacak üstünde durmaya başlayın ve bu durumda ne kadar durabildiğinizi ölçün. Sonuçlar, âlâ istikrarı olduğuna inananları bile şaşırtabilir. Uzun hayat araştıranlar, güzel bir fizikî istikrarın ömür saatini sırf fizikî olarak değil, fonksiyonel olarak da geriye çevirdiğine inanmaktadır. Bu durumu koruduğunuz saniye cinsinden müddet fonksiyonel yaşınızla uyuşmaktadır.
28 sn = 25-30 yaş
22 sn = 30-35 yaş
16 sn = 40 yaş
12 sn = 45yaş
9 sn = 50 yaş
8 sn = 55 yaş
7 sn = 60 yaş
6 sn = 65 yaş
4 sn = 70 yaş
İşlevsel yahut işlevsel yaş, bireyin fizikî, mental, duygusal ve gerçek kronolojik yaşlarının bir kombinasyonudur.
Peki istikrar antrenmanları nasıl yapılır?
Denge kelamını duyduğumuzda aklımıza ekseriyetle; ya tek bacak üstünde durma, ya da kaygan bir yüzeyde düşmemeye çalışmak gelir. Tek bacak üstünde durmak statik istikrarımızı arttırsa da değişen bir takviyenin üzerinde bir kütlenin denetimini sağlamaya çalışmak, günlük hayat için daha geçerli olan bir tariftir. Bu tip antrenmanlara dinamik istikrar denir ve günlük ömürde olduğu kadar birçok sporda da yeteneklerimizi arttrımak için işe fayda. Dinamik istikrar, fitnes amaçlarınızı tutturmak içinde çok yararlıdır.
Denge antrenmanlarına örnek vermek gerekirse:
- Ağırlığınızı bir bacağınıza verip başkasını yana yahut geriye hakikat kaldırın
- Sanki ip cambazı ipte yürüyormuş üzere bir ayağınızı çabucak öbürünün önüne koyarak gidin
- Her adımda dizinizi karnınıza çekip yürüyün
Dinamik istikrar antrenmanlarını yapmak isterseniz:
- Tek bacak üstünde dururken kollarınızla üst erişmeye çalışın
- Tek bacak üzerinde dururken başka bacağınızı ileriye götürmeye çalışın
- Öne lunge yahut yana makaslama yapabilirsiniz
Bu antrenmanları geliştirmek için durumunuzu daha uzun müddet müdafaaya çalışabilir, pozunuza hareket ekleyebilir, gözlerinizi kapatabilir yahut dayanak olarak kullandığınız şeyden elinizi çekebilirsiniz. Ek olarak; bilhassa karın, kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmeniz ve mümkünse yüzme yahut bisiklet üzere aerobik bir idmanı eklemenizde güzel olacaktır. Hasta bireylerde istikrar idmanları, statik durumlardan başlayarak hareketin gelişim kalıbını izleyerek yaptırılır. Örneğin, yüzükoyun konumundan; diz üstü, dönme, oturma ve ayakta durma durumlarına geçilir. Bu evrelerin her birinde, kişinin gerçek durumu algılamasına ve her durumda istikrarın bozulmaya çalışılıp, gerçek durumu tekrar sağlamasına çalışılır.
Video oyunları ve sanal gerçeklik programları dengeyi güçlendiriyor
Denge idmanlarının geleceğinde ise; son yıllarda “exergames” ismi verilen ve etkin görüntü oyunlarının el denetimlerini kullanarak yapılan, alternatif formüller ve sanal gerçeklik (VR) programları da fitnes ve istikrar için bilhassa gençler tarafından, hayli fazla istek görmektedir. Yapılan çalışmalar; istikrar, yürüyüş, gövde üst kısmının fonksiyonelliği ve el hünerlerinin arttırılmasında işe yarayabileceğini göstermektedir.
Gördüğümüz üzere; hiçbir ekipman gerektirmeyen, meskende yahut dışarıda yeni başlayan herkesin rahat yapabileceği ve birçok yararı olan istikrar antrenmanları sadece kas iskelet sisteminizi değil tüm sıhhatinizi koruyacak kapasiteye sahiplerdir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
