Son bir yıldır günlük ömür alışkanlıklarımızı derinden etkileyen yüzyılın salgın hastalığı koronavirüs (Covid-19) pandemisi nedeniyle hareketlerimiz büyük ölçüde kısıtlanırken, iş ömrünün adeta mesken ortamına aktarılması nedeniyle online toplantılar derken bilgisayar karşısında geçirdiğimiz saatler arttı; bu durum da pek çok şahısta bel ağrılarını tetikledi. Toplumda her 10 şahıstan 9’unun bel ağrısı çektiğini belirten Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu “İş ömrü, ağrıların oluşumunda kolaylaştırıcı bir faktördür. Covid pandemisi sürecinde ekran karşısında uzun müddet çalışma ve hareketsizlik nedeniyle vücudun formu bozuldu. Omurga ve bilhassa bel ya çukurlaştı ya kamburlaştı yahut eğrildi. Ruhsal yapının çökmesi de belde gerilim yaratarak ağrıyı artırdı. Duruş bozukluğu, bedeni yanlış kullanma, birebir durumda kalma ve bele binen olağandışı yükler, beldeki ve etraftaki kasların misyonunu unutturdu. Kaslar çalışamaz hale geldi, kuvvetleri azaldı, kasıldılar ve kısaldılar. Bu etkenler de pek çok bireyde bel ağrılarının artmasına yol açtı.” diyor. Bel ağrılarının yüzde altmış nedeninin kas kaynaklı olduğunu, alınacak kimi tedbirler ve yapılacak kimi idmanlarla bu ağrıları azaltmanın mümkün olabildiğini vurgulayan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, bel ağrısını gidermede yararlı olabilecek 7 idmanı anlattı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Başta kitap taşıma egzersizi
Hem otururken hem de ayakta ‘başta kitap taşıma’ antrenmanı yapın. Sandalyeye sırtınız ve omzunuz dik halde oturun ve başınızın üzerine kitap yerleştirin. Bu biçimde gün içinde birkaç sefer 5’er dakika durmaya çalışın. Ayakta da birebir formda başınızın üzerine kitap koyup dik durarak omurganın, bilhassa belin doğal eğriliğini yine kazandırabilirsiniz.
Sırt üstü yatarak bacaklarınızı üst kaldırın
Sırt üstü yatarken iki bacağınızı bitişik biçimde uzatın. Sırayla evvel bir bacağınızı 10 defa, kalçanızdan üst olacak formda kaldırın, akabinde öbür bacağınızda süreci tekrarlayın. Sonra her iki bacağınızı bitişik halde tıpkı anda kalçanızdan üstte olacak biçimde kaldırın. Bu hareketi sabah akşam 10 defa yapın.
Ellerinizi belinizin altına koyun ve bastırın
Sırt üstü konumda, her iki el açılmış halde, yan yana, el sırtları bele gelecek biçimde, bel ile yer ortasına yerleştirin. Belinizi yere gerçek ellerinizin üzerine bastırın. Belinizin kasıldığını hissedin. 10’a kadar sayıp sonra gevşetin. Sabah akşam nizamlı yaptığınızda karın ve belin kuvvetlenmesine büyük yarar sağlarsınız.
Karnınızın altına yastık koyun
Yüzüstü yatarken, karın altına yastık koyun. Belinizi rahatlatın. Akabinde başınızla birlikte, boyun ve sırtınızı, belden üst hakikat hareket ettirin. Kollar duruma nazaran önde yahut yanlarda olabilir. Bu hareketi sabah akşam 10 kere yapın. Yeniden yüzüstü durumda, karın altında yastık varken, kollar yanlarda olduğu sırada, her iki bacağınızı sırayla 10’ar defa üst gerçek kaldırın. Böylelikle, beli ve tüm vücudu taşıyan bacak kasları da çalıştırılmış olur.
Mekik çekin
Sırt üstü yatarken, tam yahut yarı konumda mekik hareketi beli esnetirken, karın kaslarının kasılmasını sağlar. Karın kasları, bel ile bir arada, gövdenin alt kısmını oluşturan silindirin ön kısmını oluşturan kaslardır. Sırt üstü konumda elinizi başınızın altına koyun ve günde en az 10 defa mekik çekin.
Kedi-deve durumu alın
Yüz üstü durumda, diz ve dirsekleriniz üzerinde durun. Gövdenizin ardını oluşturan omurganızı, kedi-deve durumuna getirerek esnetin. Bu harekette, başlangıç, belden sırta ve boyna gerçek olur yahut uzunluğundan, sırta ve bele hakikat olur. Her gün sabah akşam 10’ar sefer nizamlı yapın. Bu hareketler, gövdenin hem ön hem de art kaslarını esnetir.
Bel kaslarını esnetin
Yan yatarken üst yanlışsız doğrulun; bu hareketi 10 sefer tekrarlayın. Akabinde başka yanınıza yatın ve tıpkı hareketi yapın. Sonra sırt üstü yatıp iki bacağınızı birden gövdenizin her iki yanına yanlışsız döndürün. Sabah akşam 10 kere nizamlı yapın. Böylelikle bu bölgelerin kaslarını esnetmiş olursunuz.
Egzersizler 2 haftada yarar sağlıyor ancak!
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu her bir idman hareketinin tertipli olarak sabah-akşam günde en az 2 defa 10’ar kez kesinlikle yapılması gerektiğini belirterek “Şiddetli bel ağrısı çekenlerin kesinlikle tabibe görünmeleri gerekir. Öncelikli tedavi olarak doktorunuzun önereceği ilaç, jel ya da soğuk yahut sıcak uygulama üzere tedaviler yarar sağlamazsa fizik tedavi uygulanabilir. Şiddetli bel ağrısı varken antrenman yapmak ziyan verebilir. Fakat günlük ömrü idame ettirmenizi aksatmayacak bel ağrınız varsa; bu idmanları belinizi zorlamadan, belin rahat bir halde olmasına dikkat ederek yapabilirsiniz. Bel ağrısına karşı ayrıyeten uykuda en rahat, en ağrısız durumda yatmanız yarar sağlayacaktır. Antrenman sırasında ağrı artarsa kendinizi zorlamayın, dinlenip tekrar başlayın. Kasların çalışmasıyla düzgünlük hali, ekseriyetle bir iki haftada başlar. Lakin tertipli yapılması çok değerlidir. Bırakıldığı anda, geriye dönüş süratli olur. 30 yaşına kadar kazanılan kas kitlesi ve kuvveti, yaşlılık periyoduna hazırlık olur.” diyor.
Egzersizler kritik kıymet taşıyor, çünkü!
Bu idmanların ileride gelişebilecek sakatlığı önleyip hayat kalitesini artıracağını belirten Prof. Dr. Halil Koyuncu şöyle konuşuyor: “Egzersizler, öncelikle kaslara misyonlarını hatırlatır. Çalışması gerektiği buyruklarını gönderir. Planlı, programlı, disiplinli ve vadeli yapılan antrenmanlar öncelikle kasların esnekliğini kazandırır; kaslar güçlü ve güçlü hale gelir. Tüm kasların uyumlu ve ahenkli çalışması sağlanmış olur. Bu antrenmanlar, konut ortamında birkaç kesime bölünerek yapılır. Ağrıyı artırmadan ve kasları yormadan uygulanır. Günde en az 30 dakika vakit ayırarak büyük yarar sağlamak mümkündür. Kişi bacak kaldırma antrenmanlarını tek başına yapmakta zorlanıyorsa, spor lastiğinden (pilates/jimnastik lastiği) yahut bir çarşafı ip haline getirip iki ucunu bağladıktan sonra da faydalanabilir.” diyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
