Dünyayı tesiri altına alan koronavirüs pandemisi nedeniyle hala pek çok insan vaktinin kıymetli bir kısmını konutta geçiriyor ve bu sebeple de kas iskelet sisteminde ağrılar kaçınılmaz olabiliyor. Hareketsizlik ve sistemsiz beslenmeye dayalı olarak alınan kiloları vermek için spor da meskende yapılmaya başlayınca sakatlıklarda da artış görülüyor. Memorial Şişli Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Yalın Dirik, meskende spor yaparken sakatlanma riskini en aza indirmek için dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi.
Hareketsizlik ağrıları artırıyor
Koronavirüs salgının ortaya çıkmasıyla birlikte iş hayatının konuta taşınarak insanların alışkın olmadığı bir ortamda çalışmaya başlaması, çok sayıda kişinin kas ve iskelet sistemi ile ilgili meseleler yaşamasına neden oldu. Bilhassa iş ortamındaki masa ve ofis sandalyesi yerine meskende yemek masası, koltuk üzere uygun olmayan koşullarda çalışmalar bel, boyun ve sırt ağrılarında artışa yol açtı. Uygun olmayan kurallarda çalışmanın yanı sıra hareketsizlik, sistemsiz ve çok beslenme, bilgisayar, telefon ve tablet başında geçirilen mühletlerin artması yaşanan sıkıntıların büyümesine sebep oldu.
Evinizi çalışma sisteminize uydurun
Bu süreçte birtakım değerli noktalara dikkat edilmesi gerekliliği ortaya çıkmıştır. Öncelikle konut ortamındaki çalışma tertibinin en az ofisteki kadar konforlu ve uygun hale getirilmesi gerekmektedir. Meskendeki yemek masası ve sandalyeleri uzun müddet çalışma için uygun değildir. Çalışma sandalyesinin ergonomik ofis tipi çalışma sandalyesi olmasına dikkat edilmeli mümkünse ofisteki çalışma sandalyesi konuta getirilmelidir. Uzun müddet hareketsizlik ve yanlış beslenmeye bağlı olarak alınan kilolar da bu periyotta yeniden meskende yapılan spor hareketleriyle verilmeye çalışılmaktadır. Konutta spor yaparken yapılan yanlış hareketlerde kas iskelet sisteminde yaralanmalara yol açabilmektedir.
Evde çalışırken yahut spor yaparken bunlara dikkat edin
Sırt sandalyeye tam yaslanmış formda omuzlar geride dik oturma konumunda çalışılmalıdır. Masaya yaklaşıldığında dirsekler doksan derece açıda olacak biçimde monitöre bakılmalı ve bilgisayar ekranının üst kenarı göz hizanızda olmalıdır. Bunun için dizüstü yahut masa üstü bilgisayarın altına kitap üzere yükseltici koyularak başın öne eğilmesi engellenebilir. Aksi takdirde boyun ve sırt ağrılarına sebep olabilir.
- Uzun mühlet tıpkı durumda kalınmamalıdır. En az saat başı küçük molalar verilmeli kısa yürüyüşler yapılmalıdır. Verilen küçük molalarda, bilhassa bel, sırt ve bacak kaslarında germe antrenmanları yapılmalıdır.
- Çalışma esnasında dizlerin, kalça eklemi ile 90 derece açıda olmasına dikkat edilmelidir. Bacakların yere paralel formda omurganın yere dik konumda olmasına ihtimam gösterilmelidir. Dizler çok derecede kıvırmaktan kaçınılmalıdır. Yatak içinde ve koltukta bağdaş kurarak uzun mühlet çalışmak diz ağrılarına sebep olmaktadır.
- Sırt ve bel ağrısının fazla olduğu durumlarda ofis koltuğu ile birlikte sırt takviyesi kullanılabilir.
- Gün içinde, kasları güçlendirmek emeliyle beden tipine uygun olacak halde, idman yapılmalıdır.
- Uzun müddettir tertipli idman yapılmadığı durumlarda telaşlı davranılmamalıdır. Çok ağır ve zorlayıcı antrenmanlarla başlanılmamalıdır.
- Egzersiz öncesinde kesinlikle esnetme ve germe hareketleri yapılarak kasların uzunluğu uzatılmalıdır. Böylelikle mümkün kas krampları ve hasarlanmalarından korunmak mümkündür.
- Dizlerde çömelme sırasında ağrı yaşanıyorsa squat lounge üzere antrenmanlardan uzak durulmalıdır.
- Koşu bandı kullanıyorsa çok eğim verilmekten kaçınılmalıdır. Eliptik bisiklette direnç artırılmamalıdır.
- Başlangıçta antrenmanlar bir saatten uzun müddet yapılmamalıdır. Mesken içinde 45 dakikalık antrenmanlar kâfi olacaktır.
- Sürekli tıpkı tip idmanlar yapılmamalıdır. Bir gün koşu ya da eliptik bisiklet kullanıldıysa sonraki gün pilates yahut yoga üzere idmanlar öbür gün tartı çalışmaları yapılabilir.
- Ayakta uzun mühlet kalınması gereken, zıplama içeren kardiyo yüklü antrenmanlar sırasında, ayak tabanı ve etrafında gelişebilecek tendinit ve ödem üzere rahatsızlıklardan korunabilmek için kesinlikle spor ayakkabısı kullanılmalıdır.
- Egzersiz sırasında yahut sonrasında eklemlerde ağrı yahut şişlik olursa idman çabucak bırakılmalı ve ağrılı bölgeye buz konulmalıdır. Şikayetlerin devam etmesi durumunda kesinlikle uzmana başvurulmalıdır.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
