Pandemi hareket etmeyi unutturdu

Bir yılı aşkın müddettir yaşadığımız pandemi süreci hareket etmeyi unutturdu. Vaktin çok büyük bir kısmının meskende ve neredeyse hiç hareket etmeden geçirildiğini belirten Anadolu Sıhhat Merkezi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Omurga sıhhatimiz ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket koşul. Deveran ve teneffüs sistemimiz konut içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. Ömrün her alanında fizikî aktivite değerli. Yalnızca kemik ve omurga sıhhatimizi değil, bizi pek çok hastalıktan da koruyan nizamlı fizikî aktivite ihmal edilmemeli” dedi.

Omurga sıhhati ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket kural. Saatlerce tıpkı durumda kalmanın önümüzdeki devirde birçok sıhhat meselesine neden olabileceğini söyleyen Anadolu Sıhhat Merkezi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve antrenmandır. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu nedenle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve konum değiştirmek çok önemli” teklifinde bulunarak herkesi hareket etmeye çağırdı.

Her yaşa farklı egzersiz

Çocuklara yönelik oyun usulünde idmanların, gençlere yönelik sportif aktivite içeren antrenmanların, ileri yaşlarda ise daha çok eklem, kas ve kemikleri müdafaaya yönelik istikrar ve uyumu artıran idmanların tercih edilmesinin yanlışsız olduğunu vurgulayan Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sıhhatini koruyan antrenmanların tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Bilhassa esnekliği artırıcı idmanlar bu kademede değerli. Sirkülasyon ve teneffüs sistemimizin, mesken içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız” dedi.

Günde 3 kere, 10-15 dakika hareket edilmeli

Prof. Dr. Semih Akı, günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem kümelerine yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi muhafazaya yönelik olarak örnek program paylaştı:

Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin.
Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. Bu formda 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu halde 10-15 saniye kalın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne hakikat bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu formda kalın.
Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu halde 10-15 saniye kalın.
Başınızı yavaş bir formda öne yanlışsız eğin ve bu halde 10-15 saniye kalın.
Başınızla birebir hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst yanlışsız esneyin, bu biçimde 10-15 saniye kalın.
Bir elinizi belinize koyun, öbür kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa hakikat eğilin, bu halde 10-15 saniye kalın, sonra öteki tarafa tekrarlayın.
Her iki elinizi başka taraf omzunuzu kavrayacak formda gövdenize dolayın, bu biçimde 10-15 saniye kalın.

Esneme ve gevşeme hareketleri

Boyun ve omuz için

Boynunuzu esnetmek için, başınızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu durumda kalın ve sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu konumda kalın. Başınızı öne hakikat eğip çevirin. Daha sonra tıpkı hareketi sağa hakikat tekrar edin ve her birini 5’er kere uygulayın.

Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca bu türlü kalın. Bu hareketi 5 sefer tekrar edin.

Bel ve sırt için

Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize yanlışsız eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza hakikat sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu durumda kalın. Daha sonra olağan oturma konumunuza geri dönün. Bu hareketi 5 sefer tekrarlayın.

Oturur konumda ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye gerçek esneyin. 10 saniye bu konumda kalın ve birebir hareketi 5 sefer tekrarlayın.

Dik durumda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola hakikat eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik pozisyona geldikten sonra tıpkı hareketi sağ tarafa eğilerek tekrar edin. Hareketi her bir istikamete 5’er defa tekrar edin.

Bacaklar için

Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu biçimde tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı üst hakikat kaldırın. Bu hareketi 10’ar kere tekrar edin.

+65 yaş için idman önerileri

Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, bilhassa ileri yaş için de önemli bir risk ögesi. COVID-19 nedeniyle uzun müddettir konutta kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, konuttaki hareketsizlik nedeniyle deveran ve teneffüs problemleri yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik ya da nefes darlığı üzere yürüyüşe bağlı rastgele bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması yararlı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik muhafazaya yönelik istikrar ve uyumu artıran idmanlara, teneffüsü sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik antrenmanlara de ehemmiyet verilmeli. 65 yaş üstü için meskende ve sokakta yapılabilecek kolay antrenman teklifleri:

Bir elinizi belinize koyun, öbür kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa hakikat eğilin, bu halde 10-15 saniye kalın, sonra öteki tarafa tekrarlayın.
Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin.
Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. Bu biçimde 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu halde 10-15 saniye kalın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne yanlışsız bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu halde kalın.
Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. Bu biçimde 10-15 saniye kalın.
Başınızı yavaş bir biçimde öne hakikat eğin ve bu biçimde 10-15 saniye kalın.
Başınızla birebir hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst yanlışsız esneyin, bu formda 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi başka taraf omzunuzu kavrayacak biçimde gövdenize dolayın, bu halde 10-15 saniye kalın.