İyice bastıran yaz sıcaklarında artan terlemeyle birlikte bedenden sıvı kaybı hızlanıyor. Susuz kalınan müddetin uzaması da halsizlik, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğu üzere meselelere yol açabiliyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, yaşamsal işlevlerin devam edebilmesi için sıvı gereksiniminin, susamayı beklemeden yerine konulmasının koşul olduğunu belirterek “Günlük 2-2,5L (10-12 bardak) su tüketimine ihtimam gösterilmelidir. Yaz aylarında artan soğuk kahve, çay ve gazlı içecek tüketimi bedenin sıvı gereksinimini karşılıyor üzere düşünülse de tersine kafein içeren bu içecekler diüretik (idrar söktürücü) olduklarından bedende sıvı kaybına yol açıyorlar.” diyor. Yaz meyveleri tüketiminde insülin direnci, hipoglisemi ve diyabet hastalığı olanların dikkatli olmaları gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, tıpkı vakitte bu meyvelerin fazla tüketiminin bedende yağa dönüşeceğinin unutulmaması gerektiğini vurguluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, yazın sıvı gereksinimini karşılamaya dayanak olacak 10 besini anlattı, üç de sağlıklı yaz tanımı verdi.
Salatalık
Salatalık yüzde 95 oranındaki yüksek su içeriğiyle bedenin sıvı kaybının karşılanmasına dayanak olurken; folat, potasyum, C ve A vitaminlerini de içermesi sayesinde kan basıncının düşürülmesini sağlar. Düşük kalorisi ve tokluk müddetini uzatıcı tesiriyle yaz günlerinde tercih edilebilecek ferahlatıcı bir besin alternatifi olan salatalığı, limon ilavesiyle orta öğünlerinizde de tüketebilirsiniz.
Erik
Glisemik indeksinin düşük, lif içeriğinin yüksek olması kan şekeri istikrarının sağlanmasında ve diyet sürecinde tesirlidir. Su içeriğinin güçlü olması, gün içerisindeki sıvı gereksiniminizi desteklerken tokluk sürenizi uzatır. Lakin eriğin tuzlayarak tüketilmesi bedende ödem oluşumuna neden olabilir. Bilhassa tansiyon hastalarının eriği tuzsuz tüketmelerinde yarar var. Eriği gün içerisinde 1 porsiyon ölçüsünde (7 orta boy) tüketerek günlük sıvı gereksiniminizi karşılamaya yardımcı olabilirsiniz.
Yoğurt
Su, protein, kalsiyum, fosfor ve riboflavin içeriği varlıklı olan yoğurt sindirimin kolaylaştırılmasına dayanak olur. İçeriğindeki probiyotik bileşimi sindiriminizi kolaylaştırırken bağışıklık sisteminin de güçlendirilmesinde tesirlidir. Varlıklı su içeriği yaz sıcaklarında sıvı muhtaçlığının karşılanmasında tesirli bir alternatiftir. Gün içerisinde en az 1 porsiyon (150 gr) yoğurt tüketimini ihmal etmemekte yarar var.
Karpuz
Karpuzun yüzde 90 oranındaki varlıklı su içeriği bedeninizin su istikrarını korurken tokluk sürenizin uzamasına da yardımcı olur. Karpuzun likopen içeriği yüksektir. Likopen güçlü bir antioksidan olup; hücrelerin korunmasına ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Potasyum içeriği kan basıncını düzenlemeye dayanak olur. A vitamini içeriğiyle bağışıklık sisteminizi takviyeler. Karpuzun varlıklı su içeriğiyle sıvı gereksiniminizi karşılarken yaz akşamlarınızı daha hafif geçirebilirsiniz. Lakin insülin direnci, hipoglisemi ve diyabet hastalığı olanların uzman denetiminde günlük 1 porsiyonu (220 gr) aşmamaları gerekir.
Kavun
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “İçerisinde yaklaşık olarak yüzde 91 oranında su bulunduran kavun yüksek potasyum, folat ve A vitamini içeriğiyle yaz günlerinde sıvı gereksiniminizi karşılayacak hoş bir alternatiftir. Kendine has aromasıyla salatalarınızda, smoothielerinizde tercih edebilir; suyunuzun içerisine küçük kavun dilimleri ekleyebilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek olan kavunu günde 1 porsiyon ölçüsünü (170 gr) geçmeden; diyabet, insülin direnci, hipoglisemi ve böbrek hastalığı olan bireylerin ise uzman denetiminde tüketimi önemlidir” diyor.
Kabak
Yaz sıcaklarında ağır yemek tüketiminin yerine yüzde 95’i su olan kabakla hafif ve farklı öğün alternatifleri oluşturabilirsiniz. Varlıklı su içeriğiyle tartı denetimi sürecinize takviye verirken; sindiriminizi kolaylaştırarak kabızlık riskini azaltmaya yardımcı olur. Kabak lif, A, B6 ve C vitaminleri, folat, magnezyum ve fosfor kaynağı olup; bedende hücre hasarına neden olan özgür radikallere karşı müdafaa sağlar. Lif ve su içeriğinin yüksek olması açlık hissinin ve iştahın azaltılmasına yardımcı olur. Kabağı rendelenmiş olarak salatalarınızda, zeytinyağı ile sotelenerek, çorbalarınızda, kreplerinizde, güveç yemeklerinizde yahut garnitür olarak tercih edebilirsiniz.
Çilek
C vitamini içeriği varlıklı olan çilek yüzde 91 oranında su içerir. Varlıklı lif içeriği bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyerek sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı olur. Düşük glisemik indeksi kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmadığı için günde 1 porsiyon (10 orta boy) tüketilebilir. Antioksidan içeriği kalp sıhhatinin desteklenmesine yardımcı olur. Su içeriğinin yüksek olması gün içerisinde kaybedilen sıvının yerine konmasına ve tokluk sürenizin uzatılmasına yardımcı olur.
Şeftali
Zengin su içeriği günlük kaybedilen sıvının yerine konulmasında, iştah denetimi ve kan şeker istikrarının sağlanmasında tesirlidir. Şeftalinin C vitamini içeriği bağışıklık sisteminizi desteklerken; A vitamini içeriği göz sıhhatinde büyük değere sahiptir. Lif içeriği ile yük denetimi sürecinizi dayanaklar. Günlük tüketilen meyve alternatifi olarak 1 porsiyon (1 orta boy) şeftaliyi orta öğünlerinizde, salatalarınızın içerisinde yahut kahvaltılarınızda tüketilebilirsiniz.
Marul
Marul yüzde 95 oranında su içermektedir. Marul tüketiminin arttırılması yazın bedenin kaybettiği sıvının yerine konulmasına takviye olur. Lif, A ve C vitamini içeriği beden sıhhatini korurken bedendeki toksinlerin uzaklaştırılmasına da takviye olur. Yüksek su ve lif içeriği tokluk sürenizin uzamasında tesirli olurken gün içerisindeki kan şeker istikrarınızı korur. Düşük güç içeriğiyle marulu çiğ olarak kahvaltılarınızda, salatalarınızda yahut orta öğünlerinizde bol bol tüketebilirsiniz.
Domates Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Domates içeriğinde yüzde 95 oranındaki su ile yazın kaybedilen sıvının yerine konulmasında hayli tesirlidir. Birebir vakitte varlıklı antioksidan içeriği, A ve C vitaminleriyle bedendeki özgür radikallere karşı müdafaa sağlar ve bağışıklık sistemini takviyeler. Domates tüketirken üzerine ekleyeceğiniz zeytinyağı eği ile domatesteki antioksidan özellik gösteren likopenin tesirini arttırabilirsiniz” diyor.
xxxxxx Kutu Bilgisi xxxxxx
- Şeftali soda
1 orta uzunluk şeftali, ½ limon, 2-3 kısım taze nane, 1 şişe maden suyu
Şeftali püre haline getirilir, içerisine limon sıkılırak maden suyu ek edilir. Nane yaprakları ve buz küpleriyle servis edilir. Orta öğünde tüketiminiz yazın günlük olarak kaybedilen sıvı ve elektrolit dengenizin sağlanmasına takviye olur.
- Kavun smoothie
170 gr kavun, 1 orta uzunluk salatalık, 4 yemek kaşığı yoğurt (150 gr), 2-3 kol nane
Tüm materyaller karıştırıcıdan geçirilerek nane dilimleriyle servis edilir. Orta öğünde tüketmeniz günlük sıvı gereksiniminizin desteklenmesine yardımcı olur.
- Soğuk domates çorbası
1 orta uzunluk domates rendesi, 1 orta uzunluk salatalık rendesi, 1 yaprak marul, 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, ½ çay kaşığı tuz, 2 yemek kaşığı yoğurt (75 gr)
Su ile sulandırılan yoğurda; doğranan marul, rendelenen salatalık ve domates, haşlanan karabuğday ve tuz eklenir. Taze nane yapraklarıyla süslenerek servis edilir. Öğünlerinizde soğuk çorba alternatifi olarak tercih etmeniz gün içerisinde kaybedilen sıvının yerine konulmasına dayanak olacaktır.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
