Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Spor Doktoru Prof Dr Tolga Aydoğ pandemi kartal escort sürecinde hareketsiz kalmaktan kaçınılması meskende de olsa kesinlikle nizamlı antrenman yapmaya dikkat edilmesi gerektiğini belirterek Egzersizin kalp kemikler kaslar immün sistem ruh hali uyku üzerine olumlu tesiri çok uzun vakitlerden maltepe escort beri bilinmektedir Lakin sıhhat açısından bu sistemler üzerine tesirleri gösterebilmesi için idmanın motamot ilaç üzere kâfi sayıda şiddette ve çeşitlilikte yapılması gerekmektedir
Hiç antrenman yapmayan biri çok düşük şiddet ve pendik escort müddette bile antrenmana başlarsa önemli olumlu katkılar görmeye başlar Hasebiyle ister yürüyün ister koşun ancak kesinlikle hareket edin diyor Prof Dr Tolga Aydoğ 10 Mayıs Dünya Hareket Et Günü kapsamında kaynarca escort yaptığı açıklamada yürüyüşten tesirli sonuç almanın 9 püf noktasını ve yürüme ile harcanan kaloriyi belirleyen 4 noktayı anlattı değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu
Yürürken kesinlikle müddet tutun
Yetişkin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az 3 gün 25 dakika şiddetli tempoda yürüme önerilmektedir Eski tekliflerde bu yürüyüşlerin 10 ar dakikadan uzun olması tavsiye edilirken son tekliflerde kısa olması da kabul edilmektedir Bu müddetleri uzatmanın değerli bir yolu adım sayar ya da benzeri telefon aplikasyonlarını kullanmaktır bunları kullanan bireylerde ek motivasyona bağlı günlük aktivite artışları görülmektedir
Su içmeyi ihmal etmeyin
Yürürken terle kaybettiğiniz suyun yerine konması sıhhat ve performans açısından epey kıymetlidir Susama hissi genelde beden suyunun yüzde 2 si kayıp olduğunda başladığından ötürü bilhassa sıcak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine bırakmamak gerekir Aksi takdirde kalbin çalışma kapasitesi ve performans aşağıya düşer
Kalp atış suratınızı ve nefesinizi denetim edin
Orta tempolu bir yürüyüşte kişi çarçabuk konuşabilecek seviyededir Şayet bu tempo bile fazla geldi ise temponuzu düşürüp müzik söyleyebilecek seviyeye çekin bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatmanız gerekecektir şayet cümle kuramaz hale gelirseniz biliniz ki temponuzu yükseltmişsinizdir Şiddetli tempoya çıkıp kısa kısa konuşur duruma geldi iseniz bu seviyede devam etmek genel sıhhat sorunu olan bireylerde sorun yaratabilir Genelde beden yürüme suratını kendi otomatik olarak belirler buna uymaya ihtimam gösterin
Sağlıklı ayakkabı ve ter emen kıyafetler tercih edin
Fizik Tedavi Uzmanı ve Spor Tabibi Prof Dr Tolga Aydoğ Yürürken tek gereksiniminiz ayağınızı sıkmayan ve rahat ettiğiniz hafif bir ayakkabı Ayakkabınızın görselliğine değil ayağınızın içinde rahat etmesine dikkat edin Şayet basış meseleniz var ise özel ayakkabı yahut tabanlıkla yürümeye itina gösterin Ayrıyeten sıcakta yürüyecekseniz ter emen kıyafetler kullanmaya itina gösterin
Yürüme suratınızı artırmak için uğraşın
Daha süratli lakin küçük adımlar atmak suratınızı artırır Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adımınızı ayarlıyorsanız daha süratli müzikler seçin ki adım sayınız ve dolayısı ile suratınız artsın Yürüme ile ilgili yapılan araştırmalar bilhassa yaşlılarda yürüme suratının genel sıhhat ve ömür müddeti ile direkt ilintili olduğunu 70 yaşından ileri bireylerin yürüme suratını 3 km saatten 5 e çıkardığında hayat müddetinin uzadığını ortaya koyuyor
Yürürken ayak parmaklarınızla bedeninizi ittirin kollarınızı süratli sallayın dik yürüyün
Özellikle gerideki ayağınızın parmakları ile kendinizi öne ve üst hakikat itmeniz yürümeyi daha verimli ve süratli yapacaktır Postürünüzün ülkü konumda olması akciğerlerinizin daha verimli havalanmasına imkan sağlayacaktır Kollarınızı süratli sallama da suratınızı artırmada size önemli katkı sağlar
Koşu bandında yürüyecekseniz bu kurala kesinlikle uyun
Prof Dr Tolga Aydoğ konutta koşu bandında yürüyenler için kesinlikle dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle anlatıyor Egzersizin yanlışsız planlanmaması maalesef faydadan çok ziyan verebilir En kolay idman hali olan yürüme koşu bantları ile meskenlere sokulmuştur Bu aletlerle meskende yürüyüş ve koşu yapılması kişinin antrenmana ahengini artırabileceği üzere mevsim ve saha kaidelerini olabildiğince standardize etmekte idman yapmayı kısıtlayıcı yağmur kar çamur soğuk ve kirli hava üzere meseleleri ortadan kaldırmaktadır Fakat piyasada çok çeşitli koşu bantları bulunduğundan bunların performans ve sıhhat açısından özellikleri çok farklıdır Kimilerinin şok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek süratlerde koşu yapılmamalıdır Tekrar tıpkı formda ayakkabısız yürüme ve koşma da hiç kimse için önerilmez ancak bilhassa kilolu ve bacaklarında sıhhat problemleri olan bireylerde antrenmanla ilgili problemlere yol açıp yaralanmalarına neden olabilir
Mümkünse toprakta yürüyün
Beton yer üzere yerlerde yürümek eklemler açısından sorun yaratmaktadır fakat trambolin üzere çok şok absorban yerlerde yürümek de önemli istikrar problemlerine ve buna bağlı düşmelere neden olabilir Dolayısı ile tartan pist toprak üzere orta seviyede şok emen yerler en sağlıklı olanlardır Kişinin idman yaparken sorun yaşamaması buna devamı için en değerli koşul olduğu için bu konular her daim akılda tutulmalıdır
Kalp ve akciğer sıkıntınız varsa soğukta yürümeyin
Özellikle kalp ve akciğer sorunu olan bireylerde soğuk ve kirli hava sıkıntılarının artmasına neden olur Soğuk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayı olumsuz etkilerken kirli hava akciğer havalanmasını makûs etkileyebilir Dolayısı ile genel sıhhati problemli bireylerin bu şekil havalarda spor yaparken daha da dikkatli olması gerekir
Dikkat Şahsa özel idman yapılmalı
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Spor Doktoru Prof Dr Tolga Aydoğ Grafikte antrenmandan faydalanma ile sorun yaşama ilgisi görülmektedir Kişinin kendi sıhhat durumuna uygun idman yerine zorlayıcı antrenman yapması önemli tehlikelere yol açabilir Spor yaparken görülebilen ani vefatlar gerilim kırıkları kas tendon yaralanmaları ve kopmaları sık yaşanabilecek sıhhat sıkıntılarına örnek olarak verilebilir diyor
Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta
Yürüme ile harcanan kaloriyi yürüme suratı ve müddeti kişinin tartısı ve yürünen yol yokuş çıkma inme ve düz yerde yürüme belirliyor Prof Dr Tolga Aydoğ Bu dört faktörün değişmesi ile harcanan güç değişecektir Örneğin 70 kg bir kişi 1 saat müddetince 4 km yürürse 245 6 km yürürse 350 kcal harcayacaktır Yürünen mühletin artması ve kişinin tartısı harcanan kaloriyi aritmetik olarak artırır Kişi üst yüzde 1 eğimle çıktığında ek olarak yüzde 12 güç harcarken yokuş aşağı yürüyüşlerde ise yüzde 6 6 oranında daha az güç harcar diyor
Kaynak BHA Beyaz Haber Ajansı
